Longões - Forte ou Fraco!

Os longos, ou longões, são os treinos de maior distância na semana, independente da quilometragem. Um longo pode ser de 8km para um iniciante e de 30km para um maratonista, mas sendo o de maior distância na semana pode ser considerado um longo.

A dúvida de todos em geral é em que intensidade  devo correr o meu longo, em um ritmo confortável ou até mesmo leve ou em ritmo mais forte?

No treinamento  em geral o ritmo correto depende principalmente do nível do corredor. Dessa forma um longo poderá ser feito em ritmo leve, moderado ou até mesmo forte, mas quem vai decidir isso será principalmente o estado atlético em que o praticante se encontra.

Temos de levar em consideração que quanto melhor o condicionamento físico do organismo, mais tolerante ao esforço ele se torna e é por este motivo que atletas bem condicionados podem fazer seus longos em intensidade maiores. 

Não é errado fazer o longo leve, assim como não é errado fazê-lo forte, se a opção for para correr com intensidade mais leve, haverá mais segurança e garantia de conseguir executar toda a sessão de treinamento sem grandes problemas, já quando este mesmo treino é desenvolvido em maior intensidade, deve-se ter a certeza de encaixar o ritmo correto, pois caso contrário corre-se o risco de quebrar no treino e é por este motivo que deixamos treinos longos em intensidades mais fortes para corredores mais experientes e bem treinados.

Como dica posso aconselhar que o ritmo dos longões devem ser mais fortes na medida em que se esta adaptado a ele, se for seu primeiro treino naquela distância corra leve, na medida que vai repetindo as distâncias procure aperfeiçoar o ritmo

 Bons treinos e até a próxima!

O que surpreendeu na São Silvestre

O ano começou, muitos assuntos interessantes teremos para abordar, mas ainda vou continuar falando da São Silvestre, será pela última vez, depois só no final do ano,ok? Eu prometo

Quero falar principalmente de uma coisa muito boa que vi no evento e que prova que basta ter boa vontade e desejo de aperfeiçoamento que a solução vem.

Corri neste ano junto com alunos de minha equipe, muita gente nas ruas, tanto na prova quanto fora dela, aplaudindo incentivando, parecia uma mini Maratona de NY, foi muito bom, a São Silvestre é bem legal neste sentido!

A minha surpresa foi quando chegamos perto do km 12 que visualizei o espaço de distribuição de gatorade, pensei, nem vou pegar, apesar de estar com vontade e necessidade, beber no copo vai ser fogo! terei de caminhar pois se manter a corrida fica complicado beber sem fazer uma lambança. Ai veio a surpresa, a gatorade preparou o posto com saquinhos de aproximadamente 200ml o que facilitou muito a hidratação, além de estar bem gelado.

Algumas pessoas me disseram que quando passaram pelo ponto da gatorade  faltou hidratação. Fora este possível erro na adequação de quantidade, a idéia foi muito positiva e mostra como podemos solucionar problemas com inovações e iniciativas!

Acredito que só assim poderemos deixar o evento mais tecnicamente correto para todos. No momento em que tiverem a coragem de largar em ondas, como se faz cada vez mais nos Estados Unidos, poderemos solucionar o grande problema da largada, que é um desconforto para todos.

Não acredito que se precisa mudar percursos, deslocar palcos, diminuir quantidade de inscritos, deixar de entregar medalhas no final da corrida, tenho a convicção que se todos pensarem como pensou o responsável pela distribuição de gatorade, procurando solucionar os problemas implementando boas idéias, teremos tudo para melhorar a São Silvestre em sua parte técnica e conforto para os corredores

Bons treinos e até a próxima!

São Silvestre - Ajustes finais

Estamos na semana da São Silvestre e muitos que irão correr a prova estarão apreensivos, assim como outros tantos tiram de letra! O fato é que mesmo com toda a experiência que possa se ter, a São Silvestre é sempre um grande desafio.

Todos se preparam para um calor de 30 graus ou mais e torcem para que esta temperatura não ocorra no dia, embora a lógica é de estar quente, afinal estamos no verão!

Com certeza quem respeita a São Silvestre se preparou adequadamente, com corridas longas, algumas no calor para uma boa adaptação e outras com subidas para a preparação dos aclives específicos da prova como por exemplo a da famosa subida da Brigadeiro!

Sabemos que nos dias que antecedem a corrida não adianta treinar muito, pelo contrario, o ideal é que se esteja bem descansado para que o organismo possa estar com todas as energias no grande dia. Quem treinou, treinou, quem não treinou paga o preço!

A dica que dou para os dias que antecedem a prova não é na pista ou rua, é em casa, durma bem nestes dias, se alimente sem excessos e com alimentos saudáveis e de fácil digestão e se hidrate bem, assim você deverá estar zero bala no dia da prova.

Para todos que acompanharam meus boletins em 2010, desejo boas festas e um 2011 com muita saúde e muita atividade física, afinal o exercício ainda é o melhor remédio que existe na prevenção de doenças! 

Bons treinos e até o ano que vem!

Dicas para a São Silvestre

Estamos a pouco mais de 30 dias da São Silvestre e gostaria nas minhas próximas colaboraçöes de dar dicas para ajudar o corredor a poder aproveitar ao máximo este evento, evitando surpresas e podendo correr bem no dia 31.

Podemos hoje falar da largada. Sempre atolada de gente, afinal são próximos de 20 mil participantes!

O tempo perdido na largada não se recupera, por isso não adianta se aborrecer, tentar buscar o atraso e correr mais forte.

Uma vez que se demora para desenvolver o ritmo na corrida aproveite neste começo para perceber no seu corpo a resposta as condições climáticas, como temperatura e umidade, assim você poderá avaliar como esta seu organismo neste dia, se esta se sentindo bem ou não!

O fato de devido a quantidade de corredores atrapalhar a largada de quem deseja sair em ritmo mais forte pode ser encarado de uma maneira mais positiva se você acreditar, e deve, de que uma largada mais lenta é quase garantia de não quebrar na prova.

Um dos problemas mais comuns em corridas de rua é o corredor largar em um ritmo muito forte e com isto atrapalhar seu resultado final. A primeira metade da São Silvestre já é rápida de natureza e deve-se tomar muito cuidado com isso. A descida da Consolação estimula a todos a soltar o ritmo e sentar o pau, mas é cedo demais para esta atitude. Quando se termina a descida e retorna-se ao plano na Avenida Ipiranga deve-se ter bastante consciência para entrar em um ritmo normal, o que até pode parecer fácil, mas não é!  Normal entende-se como o ritmo aeróbio, de intensidade moderada, para a maioria dos corredores amadores é o ritmo conservador que vai garantir uma possibilidade de enfrentar as adversidades que estarão por vir, como as subidas da segunda metade incluindo a fase final e dura da subida da Brigadeiro além do calor que desgasta demasiadamente o atleta e que é quase certo nesta época do ano.

Tomando este cuidado a chance de se correr uma boa prova e chegando bem ao final dos 15km é muito grande!

É isso, no meu próximo boletim vou procurar outra dica importante para ajudá-los a correr uma boa São Silvestre

Bons treinos e até a próxima! 

Bebedouro é básico !

Neste último feriadão, estive em Florianópolis, maravilhosa cidade, linda linda linda!

Tinha que realizar meu último treino longo para a Maratona de Washington, prova esta que escolhi por ser uma semana antes da maratona de  Nova Iorque, onde eu também estarei com os atletas com deficiencia do Brasil que estarão correndo lá! Escolhi esta prova em Washington, que se chama Marine Corps Marathon para poder correr tranqüilo e curtir a cidade e o evento. Quando vou para Nova Iorque trabalho muito e acabo não conseguindo me focar para a maratona, por isso aproveitei e me inscrevi nesta prova uma semana antes.

Bem, mas voltando ao assunto do longão, resolvi fazer este último treino de 32 a 34km rodando pela cidade, principalmente rodando na Beira Mar Norte, uma avenida com um calçadão bem legal para se correr , andar ou pedalar, já que tem até uma ciclovia nela toda. O treino foi excelente, corri por 3horas, em um dia com uma temperatura excelente e céu azul, a única coisa que não pude deixar de notar foi a falta de bebedouro neste local que há anos tem sido o local mais popular de pratica de corrida e caminhada em Florianópolis.

 Bebedouro deve existir em todo local destinado a pratica de atividade física, todos nós sabemos a importância da hidratação. Claro que eu levei meus géis de carbohidratos e dinheiro para comprar água, mas independente disso temos de ter a disposição bebedouros em todos os parques, praças e locais destinados a pratica esportiva

Bons treinos e até a próxima!

Atividades físicas complementares para a corrida de rua


Prof: Laércio Cavalcanti
Treinador da Assessoria Mário's Team
CREF: 070375- G/SP

Toda e qualquer modalidade esportiva, exige atividades complementares que auxiliam no treinamento e na performance, e na corrida de rua não é diferente.

Uma situação que ocorre normalmente com as pessoas que praticam corrida, com o objetivo em performance, é melhorar e baixar tempo em curto prazo, sem respeitar o período de treino que se encontra, suas limitações físicas e fisiológicas.

Para se correr mais e melhor, precisamos praticar atividades físicas complementares, que auxiliam no desempenho, alguns exemplos como: musculação e alongamentos.

No caso da musculação para corredores, é importante fortalecer os principais músculos exigidos na corrida, que são os membros inferiores, sem esquecer-se dos músculos auxiliares que ajudam na postura e melhoram a técnica de corrida, como os estabilizadores da coluna, (lombar, abdômen, para vertebrais) e membros superiores, juntamente com os educativos de corrida e exercícios coordenativos. O fortalecimento pode ser feito tanto na academia, quanto ao ar livre e é sempre importante o acompanhamento de um profissional de educação física.

O alongamento, com objetivo em melhora da flexibilidade, pode ajudar com uma melhor amplitude de passadas, deixando sua corrida mais `solta`, com os músculos mais alongados. O alongamento também pode ser utilizado no aquecimento, depois de um trote ou corrida leve, ou depois de uma sessão de exercícios aeróbios. Já no final do treino, o objetivo de alongar é outro, agora com foco em relaxar a musculatura que sofreu todo o estresse da atividade.

Fortalecer os músculos acompanhados dos treinos de corrida, ajuda na prevenção de lesões e conseqüentemente o indivíduo consegue ficar mais assíduo no programa de treinamento, absorvendo os benefícios do treino com mais segurança e saúde.

O ideal é conciliar a corrida com essas atividades complementares, seja intercalando os dias ou os períodos de treino, exemplo:

- Intercalando os dias: Um dia treinar corrida, no outro dia fortalecimento, e assim por diante, ou vice-versa.
- Intercalando os períodos: Manhã: Corrida / Tarde: Fortalecimento, ou vice-versa.

Lembrando que, o fortalecimento deve ser coerente ao período de treinamento que você se encontra, de forma específica para que ocorra melhor transferência para a modalidade, no nosso caso a corrida de rua.

Bom, chega de teoria, e vamos para a prática. Bons Treinos!!!

Para o Fôlego da Bandeirantes - Dores musculares

Dores musculares fazem parte da vida de quem pratica esportes, é verdade! Mas em muitos casos podemos evitá-las!


Sempre procuro orientar os meus alunos com uma maneira que considero básica para evitar as dores musculares, uma adaptação bem feita!

Sabemos que muito da culpa de estar com dores no dia seguinte é responsabilidade do próprio aluno que não tem a paciência necessária de dar o tempo ideal de adaptação ao corpo. Tudo bem que o professor pode também ter a sua culpa, mas o bom é que seguindo corretamente os passos e dicas que vou mencionar agora, as dores musculares irão passar longe de você!

Vamos a elas:


 Comece sua atividade do leve, se o treino é na musculação comece então com pouco peso, de preferência apenas uma série de cada exercício, se na caminhada ou corrida, na boa, sem grande esforço, ou com pouco tempo ou com baixa intensidade;

 Na primeira semana, ou nas primeiras 3 sessões não aumente nada, primeiro se acostume a atividade, só aumente se ficou muito fraco mesmo!

 Após este período aumente apenas um degrau na escala, como assim? Se na musculação, vá de uma série para duas, se na caminhada ou corrida aumente no máximo 20% do tempo, ou seja se estiver fazendo 30’ de caminhada vá para 35’a36’

 Na terceira semana, ou após 6 a 8 sessões de atividade, aumente na musculação mais uma série e na caminhada + 15 a 20%, agora nesta terceira semana você já esta conseguindo fazer uma carga de trabalho relativamente boa e melhor, sem ter sentido dor alguma.

 Agora após estas 3 a 4 semanas você já passou da fase em que a maioria das pessoas que treinam ficam quebradas justamente por não terem feito isso que eu lhe ensinei, mas ainda deixe mais uma ou duas semanas de adaptação as cargas e pode agora começar a ajustar o treino na intensidade, mas lembre-se também gradativo e não tudo de uma vez, exemplo, na musculação aumente primeiro apenas na última série do exercício e semana a semana vá aumentando também na segunda até passar os novos pesos a todas as séries.

Este é o único caminho que conheço para evoluir sem dores musculares, gradativamente e dando tempo ao corpo se adaptar, mas lembre-se de outra dica importante, tem de ser regular nos exercícios, caso contrário não conseguirá as adaptações!

Agora você que quer começar, vamos lá, mãos a obra, as dicas eu já dei!

Bons treinos e até a próxima

Dia do Profissional de Educação Física

Dia 1 de setembro foi comemorado o dia do Profissional de Educação Física, aproveito este momento no meu comentário de hoje, afinal apenas uma vez por ano podemos comemorar esta data!

Sou Professor de Educação Física formado pela Faculdade de Educação Física de Santo André, e na época em que cursava a faculdade, havia poucas escolhas de faculdades na capital, por isso acabei tendo de me deslocar 30km por dia de minha casa para poder estudar em outro município. Naquela época o curso era de 3 anos e fazer Educação Física não era nenhuma garantia de bom salário no futuro, pelo contrário, se trabalhava muito e poucos ganhavam o merecido.

Como fiz o que gostava, sem me preocupar com o quanto iria ganhar, acredito que isto foi fundamental para eu poder ganhar meu espaço e minha remuneração, mas posso assegurar que trabalhei muito por muito tempo! Muito significou começar as 6h30hs da manhã e terminar a jornada às 22hs, cinco vezes por semana e ainda muitas vezes bastante trabalho nos fins de semana.

Passado todos estes anos, pois me formei em 1984, posso afirmar que a profissão de Educação Física evoluiu muito, ganhou o seu espaço e conquistou o seu Conselho Regional, algo que por incrível que pareça não existia até 1999. Até então, qualquer pegador de bola, ex atleta, ex malhador de academia, exercia a profissão sem problema algum, apenas por ter tido a vivência já o colocava como professor.

Imagine! Apenas fazendo uma comparação, se você ouvinte, iria a um dentista que não fosse dentista, construísse uma casa onde o engenheiro fosse o pedreiro ou se tratasse com um fisioterapeuta que não fosse formado na área. Meio estranho, não? Mas na nossa profissão isso acontecia e com frequência.

Felizmente, tudo isso mudou, hoje se uma pessoa der aulas de natação, de futebol, de treinamento de corrida, sem estar registrada no Conselho Regional de Educação Física, pode ser presa por exercício ilegal da profissão. Uma conquista e um direito em qualquer profissão que deseja ser respeitada.

Nos diversos segmentos em que o Profissional de Educação Física atua desde os que cuidam dos Bebês, como ocorre na Natação, aos que cuidam dos idosos, o profissional de educação Física tem atuado com mais respeito e cada vez mais novas oportunidades na área se desenvolvem.

Parabéns Profissional de Educação Física pelo seu dia que foi comemorado em 1 de setembro.

Se ao menos eles cortassem a grama e limpassem as calçadas...

Abaixo segue a matéria que saiu no Estadão do fim de semana. 12 MIL USUÁRIOS É NO MÍNIMO EXAGERADO!

Abraços a todos e boa leitura,

Prof Mário Mello


USP quer cobrar taxa de grupos de atletas por treino no câmpus


 USP chega a receber 12 mil atletas aos sábados

Profissionais de corrida que usam a Cidade Universitária da Universidade de São Paulo (USP) para treinar em grupo estarão sujeitos a pagar pelo uso do local a partir do ano que vem. Os valores ainda não foram definidos, mas a medida faz parte de um pacote preparado para disciplinar o uso do local, na zona oeste da capital paulista. A instituição também estuda cobrar taxa de estacionamento de pessoas de fora do câmpus.
A cobrança para atletas está sendo discutida com a Associação de Treinadores de Corridas de São Paulo (ATC). A proposta, elaborada pelo Fórum Permanente sobre Espaço Público, será encaminhada entre outubro e dezembro ao Conselho Gestor da USP para apreciação, segundo Cristina Guarnieri, da Divisão de Relações Institucionais da Coordenadoria do Câmpus da Capital (Cocesp). "Nossa intenção não é proibir nada. Essa taxa diz respeito apenas a grupos de corredores. É preciso haver ordem, senão vira bagunça."
Levantamento da USP apontou que cerca de 120 profissionais treinam, em média, 120 alunos cada, levando aproximadamente 12 mil corredores, principalmente aos sábados, à USP.
Martha Dallari, vice-presidente da ATC, diz não ser contra o pagamento da taxa, mas afirmou que a entidade encaminhou à USP propostas para contribuir de outras formas com a universidade pelo uso do câmpus. Uma delas é o recolhimento do lixo para ser reciclado e usado no mobiliário urbano.
Dono da assessoria Topnotch, o treinador Douglas Melo também não é contra a cobrança, mas sugere que a verba seja revertida para a instalação de banheiros químicos e ambulância para atendimento dos atletas.
A arquiteta e urbanista Lucila Lacreta, diretora do Movimento Defenda São Paulo, vê com ressalvas a cobrança para treinadores de atletas. "Essa área é pública. Teve um investimento enorme da sociedade para ser uma das maiores universidades do mundo. Se o cidadão usa algum prédio, pode até ser cobrado. Mas na rua, não."
Quanto à cobrança de estacionamento, Cristina diz que não há consenso. "Muita gente deixa o carro para trabalhar ou estudar fora. Precisamos discutir como resolver isso."

Para uma prova em que se quer ir bem, esteja zerado para começar a treinar

Estamos entrando no segundo semestre e muitos corredores já treinaram para muitas provas. Muitas outras boas corridas também estão agendadas para este período e a principal delas para muitos é a São Silvestre.

Talvez vocês possam achar que é muito cedo para se pensar em São Silvestre, mas não é! Primeiro se você pretende corrê-la ou até mesmo que seja uma outra prova importante, meu alerta de hoje é que você fique atento ao iniciar o treinamento, que possa estar descansado e sem nenhum tipo de resquício de lesões!

No inicio de uma preparação para uma prova importante, aquele treinamento que pode durar de 2 a 3 meses, minha dica é que se esteja zerado, tire uma semana ou se necessário até duas para deixar seu corpo em ordem, bicicleta, elíptico, natação , musculação, alongamento, ou seja, a combinação de algumas destas atividades em substituição da corrida neste período com certeza deixará qualquer um com saudade de correr e motivado para um treino bem planejado para este fim de ano! Não pense que estar sem correr por este tempo o deixará destreinado, lembre-se que o objetivo é descansar seu corpo da atividade repetitiva da corrida e estar pronto para novo período de treinos onde a corrida será a prioridade.

Claro que se você não estiver tão desgastado pode fazer este período de 1 a 2 semanas sem tirar seus treinos confortáveis de corrida, mas ai não vai pintar aquela tão gostosa saudade de voltar a correr para uma de repente São Silvestre!

Bons treinos e até a próxima!