O meu tema de hoje retorna ao treinamento, vou falar um pouco de um erro que devemos evitar quando nos preparamos para uma maratona.

A preparação para os 42km deve ser criteriosa para esta distância onde ao meu ver não há espaço para erros! Correr 42km deve ser algo que se deva levar a sério, pois do contrário, o custo pode sair caro!

Um erro que tenho notado em alguns atletas que se preparam para esta prova, principalmente quando se é a primeira maratona, é antecipar demais o treinamento, ou seja, muito tempo antes do momento ideal estar correndo um longão de 32km por exemplo. Uma dica que posso dar é construir o programa da prova da frente para trás, ou seja, programar o pico do treino semanas antes da maratona e ir ajustando os treinos para até o momento que se encontra na atual fase de treinos e daí avaliar se esta no momento certo para se iniciar o programa. Por exemplo se tiver de correr antes da prova 3 longões de 30a34km em intervalos de 15 dias entre eles, faça isso,coloque estes treinos por exemplo 21 dias antes da maratona e vá ajustando regressivamente. Este procedimento evita que você esteja correndo os longões precocemente, treino este que é o mais importante para se estar preparado para concluir uma maratona e pode servir de base para o programa.

Desta forma você pode planejar adequadamente os seus treinos e não ter o risco de estar correndo por exemplo uma distância de 30km 3 meses antes da prova.

Muita gente que se antecipa tanto na programação, acaba chegando no período da maratona muito desgastado, e as vezes exausto, em um momento que deveria estar super preparado e vibrando para realizar sua prova alvo.

Sempre digo que a única coisa que se precisa para iniciar um treino para a maratona é estar correndo 20km com tranqüilidade 3 meses antes da prova, estando nesta situação você não precisa mais do que este período para treinar bem para uma maratona

Bons treinos e até a próxima!

Vá retirar seu kit e aproveite!

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Foto: Entrega de kits na Maratona do Rio 2010

Quando vamos a uma maratona no exterior, sempre elogiamos as feiras que antecedem a prova, lá chamadas de Expo, onde retiramos os kits e compramos inúmeros itens ligados ao evento.Em geral camisetas, bonés e brindes que guardamos de recordação da prova, além de podermos visitar diversos stands com materiais esportivos ligados a modalidade.


Nas grandes maratonas internacionais elas são um atrativo a parte e não é raro as pessoas retornarem ao local mesmo já tendo retirado os kits.

Aqui no Brasil ainda não chegamos neste nível, mas podemos chegar, é uma questão de tempo. Para isso temos de parar com a cultura de enviarmos terceiros e treinadores para retirar o kit, que o próprio corredor deveria fazê-lo, e desta maneira poder visitar o evento, que hoje no Brasil pode ainda ser pequeno, mas que será grande um dia se a visitação crescer.

No último domingo tivemos a Maratona do Rio, meia maratona e 6km tudo no mesmo evento, totalizando mais de 15 mil corredores, imagine todos visitando a feira, o quanto não seria bom para o organizador, patrocinador e para o que mais importante é, o próprio corredor!Estive no Rio e a visitação foi excelente, mas tenho ido em outros eventos e não vejo acontecer como deveria!

No fim deste mês em São Paulo, acontecerá a Running Show, uma feira que no Brasil, é a que mais se parece com as grandes feiras das maratonas no exterior, prestigie, apareça, veja as novidades e aproveite as oportunidades que só neste evento acontecem! Até cursos e palestras no Running Conference tem e com uma qualidade única! Pense a respeito e na próxima vez que tiver que retirar seu kit e souber que junto a ele haverá uma feira, prestigie e com certeza no futuro as Expos do Brasil ficarão cada vez mais fortes e interessantes.

Bons treinos e até a próxima!

Quer viver muito? Movimente-se!

Ainda sobre o assunto do meu último boletim do Fôlego, onde manifestei minha opinião sobre a vaga de idosos e sobre toda a repercussão que este assunto causou, venho mais uma vez expor meu ponto de vista sobre ações que melhor conduzidas serão mais benéficas a sociedade do ponto de vista de saúde!

Quando era pequeno, e isso já faz muito tempo, me lembro bem de quantas vezes tive de me levantar para trocar o canal da TV, de quantas vezes andei de bicicleta brincando no meu bairro, de quantas vezes levantei o vidro do carro com a manivela, e tantas outras atividades cotidianas que nos traziam movimento e que hoje estão suprimidas.

O controle remoto, o vidro elétrico, a escada rolante, o cambio automático entre outros aparelhos,foram muito boas invenções para o nosso conforto, mas nos roubaram atividades do dia a dia que contribuíam muito para o organismo no gasto de energia diário! Você pode pensar que é pouco, mas não é! 1kg de peso ganho ao ano lhe dá um sobrepeso de 10kg em 10 anos e se você por exemplo começou a ganhar este peso quando casou, que poderia ser por exemplo com 30 anos, com 40 você já esta com sobrepeso significativo, e com 50, neste ritmo já será obeso, e olha que eu estou falando de um ganho de 1 kg por ano! Todos sabemos o quanto é fácil ganhar um 1kg em um mês, imagina em um ano,para você ver como estou sendo conservador!

Por este motivo que defendo a pratica de atividades cotidianas sempre que possível como um meio de combater o sedentarismo.

Sobre a vaga de idosos apesar de estar com todo o mérito em um local privilegiado e merecido pelas pessoas da melhor idade, sua comodidade deveria ser uma escolha, pois encurtar os caminhos de caminhada de uma população nunca ajudou em nada no combate as doenças provocadas pela inatividade.

Meu consolo é saber que quem bravejou pelos meus comentários em geral é sedentário e preguiçoso, pois aqueles que entenderam meu recado, só têm a se beneficiar em andar sempre que possível um pouco mais!

Bons treinos e até a próxima!

Idoso tem de se mexer. Para o Fôlego da Bandeirantes

O meu assunto de hoje, pouco tem a ver com corrida, mas sim com atividade!


Trabalho com alguns idosos e deficientes e por isso me sinto a vontade em falar sobre o assunto!

Quando vou ao shopping, supermercado, entre outros locais, vejo as vagas mais próximas reservadas aos idosos e deficientes, considero um avanço e respeito as pessoas que se enquadram nesta categoria, mas como professor de Educação física fico triste por reservarem vagas tão próximas das escadas rolantes e elevadores, fator este que faz com que os idosos se movimentem menos quando eles precisam tanto se movimentar mais.

Com os deficientes e pessoas com dificuldade de locomoção nada mais justo que estejam próximos e em locais que possam facilitar o acesso, mas para idosos saudáveis, em meu ponto de vista, esta facilidade não ajuda em nada.

Se querem viver mais e melhor os idosos devem andar, subir escadas e se movimentar mais, precisamos deixar de lado a cultura de poupá-los, poupar as pessoas idosas de movimento é tudo que devemos evitar! O corpo de qualquer pessoa, independente da idade, necessita de movimento para funcionar melhor, é que nem carro, se ficar parado estraga!

Portanto, por incrível que possa parecer, a boa vaga para o idoso é aquela lá no fundo, bem longe, esta sim vai fazer bem para ele!

Isso não significa que se deve dispensar aquela na cara do gol, afinal tem dias que se estará atrasado e esta vaga vai ajudar bastante

Bons treinos e até a próxima!

Viajar e treinar, perfeitamente compatível.

Hoje vou falar de um assunto interessante, as estratégias para se manter ativo e condicionado quando se viaja a trabalho!

Tenho muitos alunos que se enquadram nesta situação e fico orgulhoso em saber que eles conseguem se manter ativos nestes periodos.

Importante para que isso aconteça será seguir estes passos

1. Procure programar sua agenda de corrida com sua agenda de viagem, ser organizado é a primeira regra para o sucesso

2. Fique em um hotel que tenha uma academia, assim em caso de chuva ou agenda apertada, seu treino pode ser mais fácil de ser realizado

3. Procure programar sua agenda de corrida enxuta, o suficiente para manter a forma, desta forma você será objetivo e eficiente e dessa forma haverá maior chance de realizar 100% do programado

4. Entre na internet, googlemaps, e veja os locais para treinar, trace as rotas, veja as distâncias, isso irá motivá-lo e prepará-lo para os treinos em locais que nem sempre säo de seu dominio

5. Por último, veja se na cidade onde vai estar haverá alguma corrida, inscreva-se e participe, será interessante! Principalmente se a viagem for para o exterior acabará sendo uma bela recordaçäo.

Tenho certeza que com estas dicas você verá que não há motivo para interromper sua rotina de treinos quando viajar.

Bons treinos e até a próxima!

Dicas para não passar da conta nos jogos do Brasil na Copa

Na foto acima eu tinha acabado de correr a Maratona de NY, tinha crédito!!!

·  Antes do jogo, realize as refeições normalmente. Não fique sem comer, não é necessário ficar em jejum só para saborear os petiscos na hora do jogo;

·  Não deixe de treinar de acordo com sua planilha no dia do jogo do Brasil;

·  Escolha opções light para comer durante o jogo, como: tremoços; azeitonas; kani kama; queijos brancos cortados em cubos, temperados com óregano e azeite; peito de peru e blanquet de peru enroladinhos; salgados assados; sanduíches com patê, verduras, legumes, frango desfiado, atum; frutas da época cortadas.

·  A pipoca também pode estar presente, desde que você não exagere na quantidade.

·  Para beber, faça sucos de frutas, chá gelado, refrigerante light. Antes que você pense na cervejinha gelada, vou te responder: pode beber sim, mas não extrapole na quantidade e se puder opte pela versão light.

·  Deixe para comer na hora do intervalo do jogo, ao invés de comer durante o jogo, onde você pode ficar ansioso  e aí não controlará o quanto come. 

Tabela dos jogos da Primeira Fase da Copa do Mundo de 2010 na África do Sul

Jogos do Grupo A
11/06 - 11:00 - África do Sul x México
Soccer City Stadium, Joanesburgo

11/06 - 15:30 - Uruguai x França
Cape Town Stadium, Cidade do Cabo

16/06 - 15:30 - África do Sul x Uruguai
Loftus Versfield Stadium, Pretória

17/06 - 15:30 - França x México
Peter Mokaba Stadium, Polokwane

22/06 - 11:00 - México x Uruguai
Royal Bafokeng Stadium, Rustenburgo

22/06 - 11:00 - França x África do Sul
Free State Stadium, Bloemfontein

Jogos do Grupo B
12/06 - 08:30 - Coreia do Sul x Grécia
Nelson Mandela Bay Stadium, Port Elizabeth

12/06 - 11:00 - Argentina x Nigéria
Ellis Park, Joanesburgo

17/06 - 08:30 - Argentina x Coreia do Sul
Soccer City Stadium, Joanesburgo

17/06 - 11:00 - Grécia x Nigéria
Free State Stadium, Bloemfontein

22/06 - 15:30 - Grécia x Argentina
Peter Mokaba Stadium, Polokwane

22/06 - 15:30 - Nigéria x Coreia do Sul
Moses Mabhida Stadium, Durban

Jogos do Grupo C
12/06 - 15:30 - Inglaterra x Estados Unidos
Royal Bafokeng Stadium, Rustenburgo

13/06 - 08:30 - Argélia x Eslovênia
Peter Mokaba Stadium, Polokwane

18/06 - 11:00 - Eslovênia x Estados Unidos
Ellis Park, Joanesburgo

18/06 - 15:30 - Inglaterra x Argélia
Cape Town Stadium, Cidade do Cabo

23/06 - 11:00 - Estados Unidos x Argélia
Loftus Versfield Stadium, Pretória

23/06 - 11:00 - Eslovênia x Inglaterra
Nelson Mandela Bay Stadium, Port Elizabeth

Jogos do Grupo D
13/06 - 11:00 - Sérvia x Gana
Loftus Versfield Stadium, Pretória

13/06 - 15:30 - Alemanha x Austrália
Moses Mabhida Stadium, Durban

18/06 - 08:30 - Alemanha x Sérvia
Nelson Mandela Bay Stadium, Port Elizabeth

19/06 - 11:00 - Gana x Austrália
Royal Bafokeng Stadium, Rustenburgo

23/06 - 15:30 - Austrália x Sérvia
Mbombela Stadium, Nelspruit

23/06 - 15:30 - Gana x Alemanha
Soccer City Stadium, Joanesburgo

Jogos do Grupo E
14/06 - 08:30 - Holanda x Dinamarca
Soccer City Stadium, Joanesburgo

14/06 - 11:00 - Japão x Camarões
Free State Stadium, Bloemfontein

19/06 - 08:30 - Holanda x Japão
Moses Mabhida Stadium, Durban

19/06 - 15:30 - Camarões x Dinamarca
Loftus Versfield Stadium, Pretória

24/06 - 15:30 - Dinamarca x Japão
Royal Bafokeng Stadium, Rustenburgo

24/06 - 15:30 - Camarões x Holanda
Cape Town Stadium, Cidade do Cabo

Jogos do Grupo F
14/06 - 15:30 - Itália x Paraguai
Cape Town Stadium, Cidade do Cabo

15/06 - 08:30 - Nova Zelândia x Eslováquia
Royal Bafokeng Stadium, Rustenburgo

20/06 - 08:30 - Eslováquia x Paraguai
Free State Stadium, Bloemfontein

20/06 - 11:00 - Itália x Nova Zelândia
Mbombela Stadium, Nelspruit

24/06 - 11:00 - Eslováquia x Itália
Ellis Park, Joanesburgo

24/06 - 11:00 - Paraguai x Nova Zelândia
Peter Mokaba Stadium, Polokwane

Jogos do Grupo G
15/06 - 11:00 - Costa do Marfim x Portugal
Nelson Mandela Bay Stadium, Port Elizabeth

15/06 - 15:30 - Brasil x Coreia do Norte
Ellis Park, Joanesburgo

20/06 - 15:30 - Brasil x Costa do Marfim
Soccer City Stadium, Joanesburgo

21/06 - 08:30 - Portugal x Coreia do Norte
Cape Town Stadium, Cidade do Cabo

25/06 - 11:00 - Coreia do Norte x Costa do Marfim
Mbombela Stadium, Nelspruit

25/06 - 11:00 - Portugal x Brasil
Moses Mabhida Stadium, Durban

Artigo do Fôlego da Rádio Bandeirantes Domingos 90.9FM 8:30hs

Aproveitando a fórmula 1 de hoje, vou falar do treinamento dos pilotos e como a corrida pode participar neste esporte.


Fica difícil pensar onde a corrida, uma atividade baseada em movimento, pode interessar a um piloto que quase não se move em sua atividade, em geral o movimento físico dos pilotos na fórmula 1 se restringe ao trabalho de braços, principalmente ombros e região do pescoço e olhe lá. Mas não pensem que por isso não existe trabalho físico, existe e é brutal mas sem muito movimento! Como dizia brincando Paul Newman muitas vezes o mais difícil é entrar e sair do carro!

O piloto de carros de corrida faz um trabalho grande de força isométrica, que é o tipo de contração que não utiliza movimento, além disso temos a famosa força G, que é uma força que puxa o corpo do piloto para fora do carro, e em resumo o piloto tem de suportar, e ela é a responsável pelo grande desgaste dos pilotos em uma corrida.

Me lembro quando há algum tempo atrás o piloto Christian Fittipaldi estava em uma prova na fórmula 1, e em uma determinada corrida a emissora de TV que cobria a prova, media por telemetria o batimento cardíaco dele. No grid de largada seu coração batia nada mais nada menos que 180 batimentos por minuto e notem que ele estava parado no cockpit, alinhado para a largada, ou seja sem movimento algum! Na mesma corrida, sempre que uma ultrapassagem ou momento de tensão acontecia seu batimento subia na casa dos 190 batimentos.

Para se ter idéia esta frequência cardíaca devia equivaler a aproximadamente 90 a 95% de sua capacidade máxima. Evidentemente que a causa desta elevação cardíaca se deve mais a descarga de adrenalina que envolve uma competição deste tipo em momentos críticos como a largada e ultrapassagens.

Bem, todo este comentário foi para dizer que é ai que entra o treinamento de corrida aeróbia para o piloto, trabalho este que permite condicioná-lo para que seu batimento de repouso seja mais baixo, sua recuperação mais eficiente e que possa suportar o desgaste físico cardíaco que uma corrida de fórmula 1 proporciona.

Junto com isso e com a mesma importância será necessário o fortalecimento muscular de todos os musculos envolvidos na pilotagem de um carro de fórmula 1.

É isso, até para quem fica parado dentro de um carro, a corrida com seu beneficio aeróbio tem sua grande função.

Bons treinos e até a próxima!

No site da Corpore respondi a estas perguntas, compartilhando...

Qual o tempo de intervalo seguro para alguel disputar provas de 10km? Ex: seria forçar muito correr 10km em um final de semana, correndo o seu esforço máximo em uma prova, quinze dias depois persistir no mesmo esforço? O corredor estaria se expondo a lesões desnecessárias, que seriam evitadas tornando o intervalos entre as disputas maiores?
Roberto L. Costa
Osasco - SP 

Apesar de esta resposta ser muito particular de pessoa para pessoa, devido a individualidade biológica de cada praticante, existe um consenso geral que muitas provas em sequência podem mais desgastar o corredor do que aperfeiçoar seu condicionamento. O ideal seria que houvesse tempo para treinamento para uma prova e que uma ou duas provas pudessem fazer parte da preparação, assim se você estiver se preparando para uma São Silvestre  pode se inscrever em uma ou duas provas de 10 a 15km antes do evento visando preparação e avaliação de sua forma. Quando o corredor fica desgastado por muitas competições o risco de lesões aumenta devido a musculatura não ter tempo suficiente de recuperação, estar atento a isso é fator primordial.

Mário Mello - técnico da equipe Mário's Team





Treino desde fevereiro seguindo planilhas que associam distância e frequência cardíaca, mas surgiu uma dúvida: em uma prova de 5km ou 10km devo respeitar/manter frequente a FC? A que porcentagem devo fazer a prova? O que é o ideal?
Ana Ramos
São Paulo - SP

A frequência cardíaca é um meio seguro de manter parâmetros adequados de esforço, porém em uma prova, devido ao fator competição, favorece o corredor(a) manter esforços maiores com sensações menos desgastantes do que a rotina normal dos treinos proporciona em relação as faixas de trabalho cardíaco. Portanto, é possível trabalhar com frequências cardíacas mais altas, intensas, com menor sensação de esforço que no mesmo ritmo em um treinamento. Mas isso pode significar algo em torno de 5 a 10 batimentos mais altos que os normais em treinos intensos. Para indivíduos treinados em provas de 5km pode-se trabalhar em percentuais de 85% a 95% da freqüência cardíaca máxima, podendo finalizar a prova muitas vezes a 100%. E em provas de 10km a mesma coisa, mas vale lembrar que por ser uma corrida de maior duração, deve-se manter uma faixa no nível inferior por mais tempo ao menos até a metade da prova. Deve-se considerar que tudo depende da forma física do corredor(a). Iniciantes devem ser mais conservadores e largarem nas provas com batimentos cardíacos na faixa de 75% a 80% e observar o organismo e só se estiver com uma sensação de bem estar apertar o ritmo, pois devido ao menor condicionamento físico a tolerância ao esforço de um individuo com menor grau de condicionamento é menor.


Mário Mello - técnico da equipe Mário's Team

Dormir ou treinar - para o Fôlego da Bandeirantes

Uma coisa que intriga muito as pessoas que não correm é o motivo de grande parte dos corredores gostar de acordar de madrugada para correr

Realmente até a mim que sou um ardoroso fã da corrida, muitas vezes acho exagerado os horários que alguns esportistas costumam acordam para treinar.

Outro dia no twitter, um amigo triatleta que sigo, postou sua rotina naquele dia, acordou 3horas da madrugada para ir treinar, claro que o treino dele começou um pouco depois, mas no máximo deve ter começado por volta das 4horas da manhã, eu particularmente acho uma loucura, pois muitas vezes para poder cumprir a planilha de treinamento, que claro é importante, esquece-se da importância do repouso! Dias depois no mesmo twitter estava mencionado o prego em que este atleta se encontrava, pois estava treinando para o ironman de Floripa, que ainda esta por vir, será que é vantajoso este procedimento? Treinar mesmo em troca de uma noite de sono deficiente?

Conheço alguns executivos que tem esta rotina de acordar muito cedo, tipo 4h30 5h para poder largar seu treino 5h30, 6h da manhã, isso no sábado, domingo, feriado, dias em que ele poderia com certeza fazer isso mais tarde e obter um descanso melhor, obtendo melhor resultado em seu treinamento.

Não quero com isso dizer o horário o qual cada um tem de treinar, mas desejo apenas alertar para que no momento em que se deseja exercitar-se quase de madrugada, é muito importante ir dormir também cedo, para que horas suficientes de sono sejam possíveis, coisa que não vejo acontecer com estas pessoas.

Uma vez chegou ao cúmulo de um maratonista que conheço ter feito um longo de 32km sem ter dormido durante a noite. Tudo bem que maratonista é meio doido, mas tanto assim já é demais!

Então fica meu alerta, correr cedinho é bom, o ar esta melhor, as ruas e parques vazios, mas se para isso você ter de sacrificar seu descanso, sugiro reavaliar seu treino e sua rotina!

Treinar por treinar só para dizer que cumpriu tabela não é uma decisão inteligente

Bons treinos e até a próxima!