Bebedouro é básico !

Neste último feriadão, estive em Florianópolis, maravilhosa cidade, linda linda linda!

Tinha que realizar meu último treino longo para a Maratona de Washington, prova esta que escolhi por ser uma semana antes da maratona de  Nova Iorque, onde eu também estarei com os atletas com deficiencia do Brasil que estarão correndo lá! Escolhi esta prova em Washington, que se chama Marine Corps Marathon para poder correr tranqüilo e curtir a cidade e o evento. Quando vou para Nova Iorque trabalho muito e acabo não conseguindo me focar para a maratona, por isso aproveitei e me inscrevi nesta prova uma semana antes.

Bem, mas voltando ao assunto do longão, resolvi fazer este último treino de 32 a 34km rodando pela cidade, principalmente rodando na Beira Mar Norte, uma avenida com um calçadão bem legal para se correr , andar ou pedalar, já que tem até uma ciclovia nela toda. O treino foi excelente, corri por 3horas, em um dia com uma temperatura excelente e céu azul, a única coisa que não pude deixar de notar foi a falta de bebedouro neste local que há anos tem sido o local mais popular de pratica de corrida e caminhada em Florianópolis.

 Bebedouro deve existir em todo local destinado a pratica de atividade física, todos nós sabemos a importância da hidratação. Claro que eu levei meus géis de carbohidratos e dinheiro para comprar água, mas independente disso temos de ter a disposição bebedouros em todos os parques, praças e locais destinados a pratica esportiva

Bons treinos e até a próxima!

Atividades físicas complementares para a corrida de rua


Prof: Laércio Cavalcanti
Treinador da Assessoria Mário's Team
CREF: 070375- G/SP

Toda e qualquer modalidade esportiva, exige atividades complementares que auxiliam no treinamento e na performance, e na corrida de rua não é diferente.

Uma situação que ocorre normalmente com as pessoas que praticam corrida, com o objetivo em performance, é melhorar e baixar tempo em curto prazo, sem respeitar o período de treino que se encontra, suas limitações físicas e fisiológicas.

Para se correr mais e melhor, precisamos praticar atividades físicas complementares, que auxiliam no desempenho, alguns exemplos como: musculação e alongamentos.

No caso da musculação para corredores, é importante fortalecer os principais músculos exigidos na corrida, que são os membros inferiores, sem esquecer-se dos músculos auxiliares que ajudam na postura e melhoram a técnica de corrida, como os estabilizadores da coluna, (lombar, abdômen, para vertebrais) e membros superiores, juntamente com os educativos de corrida e exercícios coordenativos. O fortalecimento pode ser feito tanto na academia, quanto ao ar livre e é sempre importante o acompanhamento de um profissional de educação física.

O alongamento, com objetivo em melhora da flexibilidade, pode ajudar com uma melhor amplitude de passadas, deixando sua corrida mais `solta`, com os músculos mais alongados. O alongamento também pode ser utilizado no aquecimento, depois de um trote ou corrida leve, ou depois de uma sessão de exercícios aeróbios. Já no final do treino, o objetivo de alongar é outro, agora com foco em relaxar a musculatura que sofreu todo o estresse da atividade.

Fortalecer os músculos acompanhados dos treinos de corrida, ajuda na prevenção de lesões e conseqüentemente o indivíduo consegue ficar mais assíduo no programa de treinamento, absorvendo os benefícios do treino com mais segurança e saúde.

O ideal é conciliar a corrida com essas atividades complementares, seja intercalando os dias ou os períodos de treino, exemplo:

- Intercalando os dias: Um dia treinar corrida, no outro dia fortalecimento, e assim por diante, ou vice-versa.
- Intercalando os períodos: Manhã: Corrida / Tarde: Fortalecimento, ou vice-versa.

Lembrando que, o fortalecimento deve ser coerente ao período de treinamento que você se encontra, de forma específica para que ocorra melhor transferência para a modalidade, no nosso caso a corrida de rua.

Bom, chega de teoria, e vamos para a prática. Bons Treinos!!!

Para o Fôlego da Bandeirantes - Dores musculares

Dores musculares fazem parte da vida de quem pratica esportes, é verdade! Mas em muitos casos podemos evitá-las!


Sempre procuro orientar os meus alunos com uma maneira que considero básica para evitar as dores musculares, uma adaptação bem feita!

Sabemos que muito da culpa de estar com dores no dia seguinte é responsabilidade do próprio aluno que não tem a paciência necessária de dar o tempo ideal de adaptação ao corpo. Tudo bem que o professor pode também ter a sua culpa, mas o bom é que seguindo corretamente os passos e dicas que vou mencionar agora, as dores musculares irão passar longe de você!

Vamos a elas:


 Comece sua atividade do leve, se o treino é na musculação comece então com pouco peso, de preferência apenas uma série de cada exercício, se na caminhada ou corrida, na boa, sem grande esforço, ou com pouco tempo ou com baixa intensidade;

 Na primeira semana, ou nas primeiras 3 sessões não aumente nada, primeiro se acostume a atividade, só aumente se ficou muito fraco mesmo!

 Após este período aumente apenas um degrau na escala, como assim? Se na musculação, vá de uma série para duas, se na caminhada ou corrida aumente no máximo 20% do tempo, ou seja se estiver fazendo 30’ de caminhada vá para 35’a36’

 Na terceira semana, ou após 6 a 8 sessões de atividade, aumente na musculação mais uma série e na caminhada + 15 a 20%, agora nesta terceira semana você já esta conseguindo fazer uma carga de trabalho relativamente boa e melhor, sem ter sentido dor alguma.

 Agora após estas 3 a 4 semanas você já passou da fase em que a maioria das pessoas que treinam ficam quebradas justamente por não terem feito isso que eu lhe ensinei, mas ainda deixe mais uma ou duas semanas de adaptação as cargas e pode agora começar a ajustar o treino na intensidade, mas lembre-se também gradativo e não tudo de uma vez, exemplo, na musculação aumente primeiro apenas na última série do exercício e semana a semana vá aumentando também na segunda até passar os novos pesos a todas as séries.

Este é o único caminho que conheço para evoluir sem dores musculares, gradativamente e dando tempo ao corpo se adaptar, mas lembre-se de outra dica importante, tem de ser regular nos exercícios, caso contrário não conseguirá as adaptações!

Agora você que quer começar, vamos lá, mãos a obra, as dicas eu já dei!

Bons treinos e até a próxima

Dia do Profissional de Educação Física

Dia 1 de setembro foi comemorado o dia do Profissional de Educação Física, aproveito este momento no meu comentário de hoje, afinal apenas uma vez por ano podemos comemorar esta data!

Sou Professor de Educação Física formado pela Faculdade de Educação Física de Santo André, e na época em que cursava a faculdade, havia poucas escolhas de faculdades na capital, por isso acabei tendo de me deslocar 30km por dia de minha casa para poder estudar em outro município. Naquela época o curso era de 3 anos e fazer Educação Física não era nenhuma garantia de bom salário no futuro, pelo contrário, se trabalhava muito e poucos ganhavam o merecido.

Como fiz o que gostava, sem me preocupar com o quanto iria ganhar, acredito que isto foi fundamental para eu poder ganhar meu espaço e minha remuneração, mas posso assegurar que trabalhei muito por muito tempo! Muito significou começar as 6h30hs da manhã e terminar a jornada às 22hs, cinco vezes por semana e ainda muitas vezes bastante trabalho nos fins de semana.

Passado todos estes anos, pois me formei em 1984, posso afirmar que a profissão de Educação Física evoluiu muito, ganhou o seu espaço e conquistou o seu Conselho Regional, algo que por incrível que pareça não existia até 1999. Até então, qualquer pegador de bola, ex atleta, ex malhador de academia, exercia a profissão sem problema algum, apenas por ter tido a vivência já o colocava como professor.

Imagine! Apenas fazendo uma comparação, se você ouvinte, iria a um dentista que não fosse dentista, construísse uma casa onde o engenheiro fosse o pedreiro ou se tratasse com um fisioterapeuta que não fosse formado na área. Meio estranho, não? Mas na nossa profissão isso acontecia e com frequência.

Felizmente, tudo isso mudou, hoje se uma pessoa der aulas de natação, de futebol, de treinamento de corrida, sem estar registrada no Conselho Regional de Educação Física, pode ser presa por exercício ilegal da profissão. Uma conquista e um direito em qualquer profissão que deseja ser respeitada.

Nos diversos segmentos em que o Profissional de Educação Física atua desde os que cuidam dos Bebês, como ocorre na Natação, aos que cuidam dos idosos, o profissional de educação Física tem atuado com mais respeito e cada vez mais novas oportunidades na área se desenvolvem.

Parabéns Profissional de Educação Física pelo seu dia que foi comemorado em 1 de setembro.

Se ao menos eles cortassem a grama e limpassem as calçadas...

Abaixo segue a matéria que saiu no Estadão do fim de semana. 12 MIL USUÁRIOS É NO MÍNIMO EXAGERADO!

Abraços a todos e boa leitura,

Prof Mário Mello


USP quer cobrar taxa de grupos de atletas por treino no câmpus


 USP chega a receber 12 mil atletas aos sábados

Profissionais de corrida que usam a Cidade Universitária da Universidade de São Paulo (USP) para treinar em grupo estarão sujeitos a pagar pelo uso do local a partir do ano que vem. Os valores ainda não foram definidos, mas a medida faz parte de um pacote preparado para disciplinar o uso do local, na zona oeste da capital paulista. A instituição também estuda cobrar taxa de estacionamento de pessoas de fora do câmpus.
A cobrança para atletas está sendo discutida com a Associação de Treinadores de Corridas de São Paulo (ATC). A proposta, elaborada pelo Fórum Permanente sobre Espaço Público, será encaminhada entre outubro e dezembro ao Conselho Gestor da USP para apreciação, segundo Cristina Guarnieri, da Divisão de Relações Institucionais da Coordenadoria do Câmpus da Capital (Cocesp). "Nossa intenção não é proibir nada. Essa taxa diz respeito apenas a grupos de corredores. É preciso haver ordem, senão vira bagunça."
Levantamento da USP apontou que cerca de 120 profissionais treinam, em média, 120 alunos cada, levando aproximadamente 12 mil corredores, principalmente aos sábados, à USP.
Martha Dallari, vice-presidente da ATC, diz não ser contra o pagamento da taxa, mas afirmou que a entidade encaminhou à USP propostas para contribuir de outras formas com a universidade pelo uso do câmpus. Uma delas é o recolhimento do lixo para ser reciclado e usado no mobiliário urbano.
Dono da assessoria Topnotch, o treinador Douglas Melo também não é contra a cobrança, mas sugere que a verba seja revertida para a instalação de banheiros químicos e ambulância para atendimento dos atletas.
A arquiteta e urbanista Lucila Lacreta, diretora do Movimento Defenda São Paulo, vê com ressalvas a cobrança para treinadores de atletas. "Essa área é pública. Teve um investimento enorme da sociedade para ser uma das maiores universidades do mundo. Se o cidadão usa algum prédio, pode até ser cobrado. Mas na rua, não."
Quanto à cobrança de estacionamento, Cristina diz que não há consenso. "Muita gente deixa o carro para trabalhar ou estudar fora. Precisamos discutir como resolver isso."

Para uma prova em que se quer ir bem, esteja zerado para começar a treinar

Estamos entrando no segundo semestre e muitos corredores já treinaram para muitas provas. Muitas outras boas corridas também estão agendadas para este período e a principal delas para muitos é a São Silvestre.

Talvez vocês possam achar que é muito cedo para se pensar em São Silvestre, mas não é! Primeiro se você pretende corrê-la ou até mesmo que seja uma outra prova importante, meu alerta de hoje é que você fique atento ao iniciar o treinamento, que possa estar descansado e sem nenhum tipo de resquício de lesões!

No inicio de uma preparação para uma prova importante, aquele treinamento que pode durar de 2 a 3 meses, minha dica é que se esteja zerado, tire uma semana ou se necessário até duas para deixar seu corpo em ordem, bicicleta, elíptico, natação , musculação, alongamento, ou seja, a combinação de algumas destas atividades em substituição da corrida neste período com certeza deixará qualquer um com saudade de correr e motivado para um treino bem planejado para este fim de ano! Não pense que estar sem correr por este tempo o deixará destreinado, lembre-se que o objetivo é descansar seu corpo da atividade repetitiva da corrida e estar pronto para novo período de treinos onde a corrida será a prioridade.

Claro que se você não estiver tão desgastado pode fazer este período de 1 a 2 semanas sem tirar seus treinos confortáveis de corrida, mas ai não vai pintar aquela tão gostosa saudade de voltar a correr para uma de repente São Silvestre!

Bons treinos e até a próxima!

O meu tema de hoje retorna ao treinamento, vou falar um pouco de um erro que devemos evitar quando nos preparamos para uma maratona.

A preparação para os 42km deve ser criteriosa para esta distância onde ao meu ver não há espaço para erros! Correr 42km deve ser algo que se deva levar a sério, pois do contrário, o custo pode sair caro!

Um erro que tenho notado em alguns atletas que se preparam para esta prova, principalmente quando se é a primeira maratona, é antecipar demais o treinamento, ou seja, muito tempo antes do momento ideal estar correndo um longão de 32km por exemplo. Uma dica que posso dar é construir o programa da prova da frente para trás, ou seja, programar o pico do treino semanas antes da maratona e ir ajustando os treinos para até o momento que se encontra na atual fase de treinos e daí avaliar se esta no momento certo para se iniciar o programa. Por exemplo se tiver de correr antes da prova 3 longões de 30a34km em intervalos de 15 dias entre eles, faça isso,coloque estes treinos por exemplo 21 dias antes da maratona e vá ajustando regressivamente. Este procedimento evita que você esteja correndo os longões precocemente, treino este que é o mais importante para se estar preparado para concluir uma maratona e pode servir de base para o programa.

Desta forma você pode planejar adequadamente os seus treinos e não ter o risco de estar correndo por exemplo uma distância de 30km 3 meses antes da prova.

Muita gente que se antecipa tanto na programação, acaba chegando no período da maratona muito desgastado, e as vezes exausto, em um momento que deveria estar super preparado e vibrando para realizar sua prova alvo.

Sempre digo que a única coisa que se precisa para iniciar um treino para a maratona é estar correndo 20km com tranqüilidade 3 meses antes da prova, estando nesta situação você não precisa mais do que este período para treinar bem para uma maratona

Bons treinos e até a próxima!

Vá retirar seu kit e aproveite!

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Foto: Entrega de kits na Maratona do Rio 2010

Quando vamos a uma maratona no exterior, sempre elogiamos as feiras que antecedem a prova, lá chamadas de Expo, onde retiramos os kits e compramos inúmeros itens ligados ao evento.Em geral camisetas, bonés e brindes que guardamos de recordação da prova, além de podermos visitar diversos stands com materiais esportivos ligados a modalidade.


Nas grandes maratonas internacionais elas são um atrativo a parte e não é raro as pessoas retornarem ao local mesmo já tendo retirado os kits.

Aqui no Brasil ainda não chegamos neste nível, mas podemos chegar, é uma questão de tempo. Para isso temos de parar com a cultura de enviarmos terceiros e treinadores para retirar o kit, que o próprio corredor deveria fazê-lo, e desta maneira poder visitar o evento, que hoje no Brasil pode ainda ser pequeno, mas que será grande um dia se a visitação crescer.

No último domingo tivemos a Maratona do Rio, meia maratona e 6km tudo no mesmo evento, totalizando mais de 15 mil corredores, imagine todos visitando a feira, o quanto não seria bom para o organizador, patrocinador e para o que mais importante é, o próprio corredor!Estive no Rio e a visitação foi excelente, mas tenho ido em outros eventos e não vejo acontecer como deveria!

No fim deste mês em São Paulo, acontecerá a Running Show, uma feira que no Brasil, é a que mais se parece com as grandes feiras das maratonas no exterior, prestigie, apareça, veja as novidades e aproveite as oportunidades que só neste evento acontecem! Até cursos e palestras no Running Conference tem e com uma qualidade única! Pense a respeito e na próxima vez que tiver que retirar seu kit e souber que junto a ele haverá uma feira, prestigie e com certeza no futuro as Expos do Brasil ficarão cada vez mais fortes e interessantes.

Bons treinos e até a próxima!

Quer viver muito? Movimente-se!

Ainda sobre o assunto do meu último boletim do Fôlego, onde manifestei minha opinião sobre a vaga de idosos e sobre toda a repercussão que este assunto causou, venho mais uma vez expor meu ponto de vista sobre ações que melhor conduzidas serão mais benéficas a sociedade do ponto de vista de saúde!

Quando era pequeno, e isso já faz muito tempo, me lembro bem de quantas vezes tive de me levantar para trocar o canal da TV, de quantas vezes andei de bicicleta brincando no meu bairro, de quantas vezes levantei o vidro do carro com a manivela, e tantas outras atividades cotidianas que nos traziam movimento e que hoje estão suprimidas.

O controle remoto, o vidro elétrico, a escada rolante, o cambio automático entre outros aparelhos,foram muito boas invenções para o nosso conforto, mas nos roubaram atividades do dia a dia que contribuíam muito para o organismo no gasto de energia diário! Você pode pensar que é pouco, mas não é! 1kg de peso ganho ao ano lhe dá um sobrepeso de 10kg em 10 anos e se você por exemplo começou a ganhar este peso quando casou, que poderia ser por exemplo com 30 anos, com 40 você já esta com sobrepeso significativo, e com 50, neste ritmo já será obeso, e olha que eu estou falando de um ganho de 1 kg por ano! Todos sabemos o quanto é fácil ganhar um 1kg em um mês, imagina em um ano,para você ver como estou sendo conservador!

Por este motivo que defendo a pratica de atividades cotidianas sempre que possível como um meio de combater o sedentarismo.

Sobre a vaga de idosos apesar de estar com todo o mérito em um local privilegiado e merecido pelas pessoas da melhor idade, sua comodidade deveria ser uma escolha, pois encurtar os caminhos de caminhada de uma população nunca ajudou em nada no combate as doenças provocadas pela inatividade.

Meu consolo é saber que quem bravejou pelos meus comentários em geral é sedentário e preguiçoso, pois aqueles que entenderam meu recado, só têm a se beneficiar em andar sempre que possível um pouco mais!

Bons treinos e até a próxima!

Idoso tem de se mexer. Para o Fôlego da Bandeirantes

O meu assunto de hoje, pouco tem a ver com corrida, mas sim com atividade!


Trabalho com alguns idosos e deficientes e por isso me sinto a vontade em falar sobre o assunto!

Quando vou ao shopping, supermercado, entre outros locais, vejo as vagas mais próximas reservadas aos idosos e deficientes, considero um avanço e respeito as pessoas que se enquadram nesta categoria, mas como professor de Educação física fico triste por reservarem vagas tão próximas das escadas rolantes e elevadores, fator este que faz com que os idosos se movimentem menos quando eles precisam tanto se movimentar mais.

Com os deficientes e pessoas com dificuldade de locomoção nada mais justo que estejam próximos e em locais que possam facilitar o acesso, mas para idosos saudáveis, em meu ponto de vista, esta facilidade não ajuda em nada.

Se querem viver mais e melhor os idosos devem andar, subir escadas e se movimentar mais, precisamos deixar de lado a cultura de poupá-los, poupar as pessoas idosas de movimento é tudo que devemos evitar! O corpo de qualquer pessoa, independente da idade, necessita de movimento para funcionar melhor, é que nem carro, se ficar parado estraga!

Portanto, por incrível que possa parecer, a boa vaga para o idoso é aquela lá no fundo, bem longe, esta sim vai fazer bem para ele!

Isso não significa que se deve dispensar aquela na cara do gol, afinal tem dias que se estará atrasado e esta vaga vai ajudar bastante

Bons treinos e até a próxima!